수면의 질 높이는 데일리 루틴｜밤의 준비부터 아침 회복까지

저녁 준비·취침 환경·아침 회복 루틴 한눈에

무엇을 바꿀까? 저녁 습관 3가지부터

(1) 카페인 컷오프: 취침 8시간 전부터 카페인·에너지음료 중단. (2) 밝기·온도 조절: 취침 2시간 전부터 실내조명 30~50%로 낮추고, 실내 온도 18~20℃ 유지. (3) 디지털 다운시프트: 블루라이트 노출을 줄이고, 화면은 ‘야간 모드’로 전환해 각성 신호를 줄입니다.

언제 눕고 언제 깨나? 일정 고정이 최고의 보조제

주중·주말 모두 취침·기상 시간을 ±30분 안으로 고정하세요. 잠이 안 올 때는 20분 규칙(뒤척이지 말고 일어나 가벼운 독서·호흡 후 다시 눕기)을 적용하면, 침대=잠 이라는 조건화를 유지할 수 있습니다. 낮잠은 20~30분, 오후 3시 이전에 끝내는 게 좋습니다.

절차 보기: 저녁 준비 → 취침 환경 → 아침 회복

(1) 저녁 준비: 가벼운 산책·스트레칭, 따뜻한 샤워, 내일 할 일 3가지 메모로 뇌 정리. (2) 취침 환경: 암막·귀마개·화이트 노이즈, 침구는 땀 배출이 쉬운 소재로 교체, 알람은 침대에서 멀리. (3) 아침 회복: 기상 직후 햇빛 10분, 물 1컵, 가벼운 움직임(스쿼트·팔 벌려 뛰기)으로 심박을 올려 수면 관성을 빠르게 걷어냅니다.

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수면 체크리스트·환경 세팅·아침 루틴 요약